Stress ist die Folge einer Mangelbewertung. Also immer, wenn du innerlich zu dem Entschluss kommst, dass du eine Situation nicht lösen kannst, weil dir Zeit/Energie/Geld/Unterstützung fehlen, dann erst wird Stress so richtig präsent. Denn bis zu dieser Bewertungsstufe (Ich kann das nicht lösen, weil…), ist alles im Leben nur wie ein zarter Lufthauch im Mai. Nichts Ungewöhnliches, nichts, worüber man sich Gedanken macht. Was aber, wenn du im Alltag merkst: „Ups, das wird mir grad stressig?!“. In dem Fall können dir die 4A’s helfen, gedanklich so mit der Situation umzugehen, dass sich im besten Fall gar kein Stressgefühl einstellt.
Dieser gedankliche Umgang mit Situationen ist Teil des mentalen Stressmanagements und gehört gleichzeitig zum Ressourcenglas Akzeptanz im Resilienzregal.
Die 4A’s lauten:
Annehmen
Abkühlen
Analysieren
Ablenkung oder Aktion
Der Widerstand gegen Situationen, die man nicht ändern kann, ist ein häufiger Stressauslöser. Und er ist richtig unangenehm, denn du bist nicht nur in einer unpassenden Situation, sondern du bist auch machtlos. Je nach Typus kann das Wut, Angst oder Trauer in einem auslösen und damit bist du so in deinen Emotionen gefangen, dass du keinen Ausweg mehr findest. Die Tür zur Negativspirale steht offen.
Wichtig ist, dass das Annehmen einer Situation so wie sie gerade ist, ein erster Schritt sein kann. Damit stellt das erste A ein Gegenstück zum Nicht-wahr-haben-wollen dar.
Klassische Beispiele für solche Situationen im Alltag sind: das Stehen im Stau, die Bahn kommt zu spät oder fällt aus, deine Kollegin hat sich krankgemeldet oder statt dem angesagten Sonnenschein regnet es wie aus Eimern.
Wenn du einen solchen Moment erlebst und spürst, wie die Emotionen in dir hochkochen wollen, probiere die folgende Affirmation aus.
Ich sehe die Situation wie sie ist.
Ich erlaube mir die Emotionen in mir wahrzunehmen.
Ich bin stark genug, anzunehmen was ist, so wie es ist.
Es gibt diesen Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt. Dass solche Gefühlsexplosionen aber leider nicht förderlich im Zusammenleben und -arbeiten sind, weißt du wahrscheinlich.
Was also tun, wenn du spürst: Gleich explodierst du?
Das zweite A ist das bewusste Abkühlen. Voraussetzung dafür ist, dass du…
Ein einfaches Durchatmen wirkt manchmal Wunder. Du verschaffst dir einen Moment Pause, die vertiefte Atmung wirkt auf deinen Parasympathikus (Rest&Digest Teil des vegetativen Nervensystems) und holt dich aus einem erregten Zustand zurück in die Mitte. Je öfter du Atemtechniken übst, desto leichter lassen sich diese in akuten Stresssituationen einsetzen.
Mach einen Spaziergang. Wenn du kannst, verlasse die Stresssituation und gehe ein Stück spazieren. Wenn das in dem Umfang nicht möglich ist, geh in die Kaffeeküche, auf Toilette oder nutze die Treppen im Treppenhaus. Bewegung ist eine sehr effektive Art, wie du die Stresshormone im Körper abbauen kannst.
Was passiert hier eigentlich gerade? Bestimmt warst du schon mal in so einer Situation, in der du dir genau diese Frage gestellt hast.
Ein innerlicher Abstand zu Situationen kann dir helfen, diese aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten und deine Bewertung über die Situation zu ändern.
Gehe dafür bewusst in die Rolle des Beobachters. Was passiert hier gerade? Wer tut was genau in dieser Situation? Was ist für dich komisch daran bzw. was löst das in dir aus? Warum kann die Situation auch gut für dich sein?
Kleiner Tipp: Dieses Hineinsteigen in die Beobachterrolle geht leichter, wenn du dir einen Anker dafür setzt. Das Ankern ist eine Technik, mit der du ein gewünschtes Verhalten oder Gefühl in dir auslösen kannst. Natürlich müsstest du das vorher geübt haben, damit der Anker auch „sitzt“. Das kann ein tiefer Atemzug sein, ein Streichen über deinen Oberarm oder eine bestimmte Handhaltung.
Du kannst dich in so einem Moment auch bewusst auf deinem Sitz zurücklehnen und wortwörtlich „auf Abstand“ gehen. Beachte bei dieser Option nur, dass das für andere sichtbar ist und eventuell einen Konflikt verschärfen oder entfachen kann (z.B. im Personalgespräch).
Um zu entscheiden, ob du in die Aktion oder die Ablenkung gehen solltest, beantworte folgende Frage.
Kann ich JETZT in/an DIESER Situation etwas ändern?
Wenn Ja:
Ist es mir die Sache wert (etwas zu tun, zu sagen, meine Energie darauf zu verwenden und mit den daraus entstehenden Konsequenzen umzugehen)?
Wenn Ja: Geh in die AKTION
Ist die Antwort jedoch „Nein“, dann gehst du in die ABLENKUNG.
Wie kann eine Aktion aussehen?
Und so kann eine Ablenkung aussehen. Also dann, wenn du nichts ändern kannst oder nichts ändern willst.