Meditation für Anfänger:
Alles für deinen Start

Wie du mit Meditation deine innere Welt entdecken kannst

Die Praxis der Meditation ist seit Jahrtausenden bekannt und bewährt, allerdings kann die Meditation für Anfänger eine Herausforderung darstellen. 

In diesem Beitrag kannst du erfahren, was Meditation ausmacht und wie du in wenigen Schritten deine eigene Meditationsroutine beginnen kannst. Denn meditieren kann jeder lernen.

TIP: Du willst gleich starten und brauchst kein „Hintergrund-Gedöns“? Dann springe gleich zu den 8-Schritten für deine Meditationsroutine.

Was ist Meditation - für Anfänger erklärt

Meditation ist eine spirituelle Praxis mit dem Ziel, Konzentration bzw. Aufmerksamkeit zu bündeln.

Deine Konzentration kannst du auf unterschiedliche Dinge wie zum Beispiel deinen Atmen, ein Gefühl, einen Gegenstand oder auch einen Duft richten.

Wir kennen alle die schönen Insta-Bilder oder Statuen von in Meditation versunkenen Menschen. Im Schneider- oder sogar im Lotussitz mit seligem Lächeln im Gesicht. Das ist die äußere Form der Meditation und lässt sich in zwei Kategorien unterteilen.

Die passive Meditation:

Hierbei sitzt oder liegt der Meditierende, der Stand ist aber auch eine mögliche Position. 

Egal welche Position du wählst, das Grundlegende an der passiven Form ist, dass du dich nicht bewegst, also ruhig sitzt / liegst / stehst. 

Viele Achtsamkeitsübungen der Moderne leiten sich aus dieser Form ab. 

Sitzen und nichts tun – das ist es, was man bei der passiven Meditationsform von außen denken könnte.

Die aktive Meditation:

Hier wird die Meditation von körperlicher Bewegung, der Stimme oder von achtsamen Handlungen begleitet. 

Sehr bekannt ist Yoga, das in der achtsamen Ausführung und im Pranayama durchaus meditative Aspekte beinhaltet. 

Aber auch das bewusste Gehen oder Mantrasingen können der aktiven Meditation zugeordnet werden.

Neben der äußeren Form gibt es auch eine innere Form der Meditation. 

Diese zeichnet sich durch die Geisteshaltung des Meditierenden aus. Also die Intention bzw. Konzentration auf eine gewünschte Sache oder (für die Meister unter uns) das große „Nichts“.

Wirkt Meditation wirklich?

Laut der National Science Foundation haben wir rund 60.000 Gedanken täglich. Das ist eine ganze Menge.

Gedanken machen wir uns zu Milliarden von Informationen, die wir aus der Werbung, Social Media, Gesprächen und vielem mehr beziehen. 

Viele dieser Informationen schwingen negativ und lassen uns nicht unbedingt mit einem guten Gefühl zurück.

Stress, Belastungen und ein Gedankenkarussel auf Autopilot können entstehen und im ganzen Körper u.a. als Magenschmerzen, dauernde Müdigkeit und Emotionsausbrüche spürbar werden. Ein regelmäßiges Meditieren kann bei der Entspannung und Regeneration helfen und wird zunehmend im Stressmanagement verwendet.

Durch die tiefe Ruhe, die in einer Meditation erreicht werden kann, können Blockaden, Stress und Spannungen aus dem Nervensystem gelöst werden.

Dadurch kann der Geist klarer und freier, der Körper entspannter und die Psyche ausgeglichener werden. 

Je ausgeglichener unser autonomes Nervensystem ist, um so wacher und entspannter können wir innerlich sein.

Forscher der University of California haben außerdem festgestellt, dass Meditation z.B. einen Einfluss das Enzym Telomerase haben kann. Dieses Enzym stellt die Endstücke der Chromosomen, die sogenannten Telomere wieder her. Das ist wichtig, da es bei der Zellteilung zu „Verlusten“ kommen kann. 

Eine gut funktionierende Zellteilung und ein möglichst geringer Telomere Verlust stehen im Zusammenhang mit einem verlangsamten Alterungsprozess. Also Anti-Aging auf Zellebene.

Meditation kann also mehr bewirken als „nur“ mehr Ausgeglichenheit. Obwohl das allein schon einen Meditationsversuch wert sein dürfte.

Was du in der Meditation für Anfänger wissen solltest: Meditation ist eine Technik, die jeder mit etwas Geduld und Übung erlernen kann. Also bleib am Ball und schaffe dir eine Meditationsroutine, damit du in den Genuss der ganzen Vorteile kommen kannst. 

Wie du deine Meditation für Anfänger starten kannst, erfährst du jetzt.

Ich bin Meditations-Anfänger:
Wie starte ich am besten?

In 8 einfachen Schritten startest du deine Meditationsroutine:

  1. Fang langsam an. Wir alle kennen die Lifestyle-Buddhas, die uns jeden Morgen nach 30 Minuten Meditation auf Insta begrüßen. Mit entsprechender Übung ist das auch kein Problem, ABER, wenn du noch am Anfang stehst, fang klein an. 5-15 Minuten können am Anfang schon richtig viel sein. Mit der entsprechenden Übung werden aber auch 45 Minuten und länger machbar.
  2. Konzentriere dich auf deinen Atmen. Atme bewusst ein und wieder aus. Spüre, wo du die Atembewegungen überall wahrnehmen kannst. In deinem Brustkorb, dem Bauch, deinen Rücken. Nimm deinen Atmen bewusst wahr und wenn du kannst, atme bewusst in bestimmte Körperregionen. Wenn du zum Beispiel im Liegen meditierst, atme ganz bewusst in deinen unteren Rücken und nimm wahr, wie und ob sich etwas in deiner Wahrnehmung verändert.
  3. Mach eine Gewohnheit draus. Das ist der bisher schwerste Punkt. Aber ohne die Kontinuität wird es leider auch nichts werden. Entscheide für dich, wie oft du in der Woche und wann du meditieren möchtest. Du könntest zum Beispiel jeden Abend vorm zu Schlafen gehen 10 Minuten deiner Meditationspraxis widmen. Oder gleich nach dem Aufstehen. Das musst du für dich selbst herausfinden. Wenn du nicht jeden Tag üben möchtest, lege dir feste Termine, wie den Mittwoch- und Sonntagabend fest. Auch so kann eine Routine wachsen.
  4. Es gibt kein falsches Meditieren. Ob du auf deinen Atmen achtest oder dich auf die Flamme einer Kerze konzentrierst. Sogar bügeln und häkeln, von Hand abwaschen oder spazieren gehen können einen meditativen Charakter entwickeln. Beobachte dich selbst und was dir guttut.
  5. Werde dir selbst bewusst. Ich denke doch, also bin ich. Was soll denn noch sein? Wir sind so gefangen in unserem Kopf, dass wir uns von uns selbst ablenken. Von dem Gefühl unseres Körpers abschneiden und uns verlieren. Über bewusstes Atmen, bewusstes Gehen oder dem bewussten Fühlen gibt es viele Wege zurück zu dir selbst.
  6. Habe Geduld und Liebe für dich selbst. Es ist okay, wenn du dich in der Meditation kribbelig fühlst, am liebsten aufspringen möchtest oder alles gerade scheiße findest. Kein Tag ist wie der andere. Habe Geduld und Verständnis mit dir. Morgen ist auch wieder ein Tag zum Meditieren. Alles braucht Zeit und Übung.
  7. Sei offen. Sei offen für dich, deine Wahrnehmung und deine Meditationspraxis. Zensiere dich nicht selbst, wenn du dir deiner Gefühle, Emotionen und Gedanken bewusst wirst.
  8. Werde Beobachter und lerne dich selbst zu verstehen. Alles was in der Meditation aufkommt, darf da sein. Beobachte dich, ohne dich zu verurteilen. Mit zunehmender Übung, wirst du dich selbst besser kennenlernen.

Apps und Tips für den Start

Klappt es bei dir nicht so ganz allein mit dem Hinsetzen, atmen und wahrnehmen? Kein Problem, es gibt viele tolle Apps zum Thema Meditation und auch auf Youtube findest du viele angeleitete Meditationen bzw. Musik zum Meditieren.

Hier sind ein paar Vorschläge, die wir im UT BENE-Team gerne nutzen.

Mindfulness meditation 5 minutes (englisch) (ca. 5 Minuten)

Robert Betz – Körperempfindungen spüren (ca. 10 Minuten)

Mandy Morrison – Meditation Entspannung und innere Ruhe  (ca. 15 Minuten)

WABE-Methode – ToolBox

Die WABE-Methode ist eine weitere Übung in der ToolBox um Ziele zu formulieren. Geeignet ist sie besonders für alle, die das Gefühl brauchen.

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