Mind » Stressmanagement – einfach leichter leben
Wer kennt heutzutage keinen Stress? „Ich bin im Stress!“, „Das stresst mich!“ oder „Auf der Arbeit geht es gerade drunter und drüber!“.
Doch nicht immer wird der eigene Stress so klar benannt oder wahrgenommen, oft sagen wir auch einfach „Ich habe überhaupt keine Zeit mehr dafür“ oder „Irgendwie fühle ich mich platt und mir wird alles zu viel“.
Kommen dir diese Sätze bekannt vor? Dann bist du hier genau richtig, denn mit einem guten Stressmanagement, kannst du dir das Leben wieder leichter machen und dir Luft und Raum zum Durchatmen schaffen.
Ursprünglich stammt der Begriff „Stress“ aus der Physik und der Werkstoffkunde, wo er die Reaktion eines Materials auf äußere Krafteinflüsse beschreibt.
Auch wir Menschen können Reaktionen auf Stress bzw. auf stressige Situationen wahrnehmen. Eine schnellere Atmung, beschleunigter Herzschlag und erhöhter Blutdruck, Schwitzen, Muskelverspannungen, Schlaf- und Verdauungsstörungen sind nur ein paar der Reaktionen, die durch Stress hervorgerufen werden können. Da diese Reaktionen oftmals nicht unserer willkürlichen Kontrolle unterliegen (Herzschlag, Schwitzen, Verdauung…) kümmert sich das Stressmanagement um das, was wir beeinflussen können.
Es gibt viele unterschiedliche Wege und Methoden im Stressmanagement. Das liegt daran, dass es unterschiedliche Modelle zum Stressgeschehen und damit auch verschiedene „Angriffspunkte“ gibt, um dem Stress zu begegnen. Das wichtigste im Stressmanagement ist jedoch zu verstehen, dass es dabei um dich geht. Du bist der zentrale Punkt deines Stressempfindens! Und das Stressmanagement hat das Ziel, dass du dich wieder leichter fühlen kannst, deinen Stress kennst und auf diesen für dich managen kannst.
Stress ist für viele ein alltäglicher Begleiter. Deshalb wird es immer wichtiger, dass jeder von uns zumindest ein paar Methoden und Inhalte vom Stressmanagement kennt. Denn Laut der TK-Stressstudie 2021 hat das Stresslevel der Deutschen seit 2013 immer weiter zugenommen. Inzwischen fühlen sich 64% der Menschen in Deutschland mindestens manchmal gestresst und gut jeder Vierte (26%) sogar häufig.
Doch warum steigt der Stress in der Bevölkerung? Auch mit der vorliegenden Studie lassen sich über die Gründe nur spekulieren, wenn auch manche Gründe naheliegender erscheinen als andere. So ist der Anstieg des durchschnittlichen empfundenen Stresses in der Bevölkerung wohl vor allem auf die Männer zurückzuführen oder anders ausgedrückt: Mehr Männer fühlen immer mehr Stress. Bei den Frauen jedoch konnte kein signifikanter Anstieg des Stresslevels seit 2013 beobachtet werden. Jetzt hatten Frauen über die Jahre hinweg aber immer schon ein höheres Stressniveau, sodass es hier zu einer Annäherung des empfundenen Stresses bei Männern und Frauen kommt. Aus Sicht der Gleichberechtigung ein vermeintlicher Schritt nach vorn, aus Sicht der individuellen sowie gesellschaftlichen Gesundheit jedoch ein Rückschritt.
Blickt man noch ein bisschen weiter in die TK-Stressstudie 2021 sieht man, dass sich Männer und Frauen in ihren Stressbewältigungsmechanismen nicht unterscheiden. Aus Sicht des Stressmanagements ist das jedoch auch keine so gute Nachricht, da immerhin 59% der Studienteilnehmer angaben, bei ihrem Stress üblicherweise einfach „durchzuhalten“.
Den Stress auszuhalten, durchzuhalten in der Hoffnung, „das hört schon wieder auf“. Ihn immer wieder gegen sich laufen zu lassen und zu glauben „mein Arsch ist breiter, das sitze ich aus“. Wenn man sich im Stressmanagement ein bisschen auskennt wird klar, man kann mehr tun. Es gibt Methoden und Instrumente, mit denen man eben nicht aushalten, durchhalten und das eigene Wohlbefinden hinhalten muss. Um dein persönliches Stressmanagement gestalten zu können, darfst du dich und deinen Stress besser kennen und verstehen lernen.
Stress kommt nicht einfach so und zu jedem in der gleichen Form und im gleichen Ausmaß. Was den einen stresst ist für den anderen ein Vergnügen und für einen Dritten nicht mal die Rede wert. Das heißt jetzt im Umkehrschluss aber nicht, dass dein Stressempfinden „falsch“ oder „zu empfindlich“ ist.
Im Stressmanagement befasst man sich mit den Stressfaktoren, den Situationen, die Stress auslösen und dem Umgang mit dem Stress.
Es gibt vielfältige Auslöser für Stress. Die zentrale Frage an dieser Stelle ist: „Welche Faktoren lösen bei mir ein Stressempfinden aus?“.
Um im Stressmanagement auf die stressauslösenden Faktoren reagieren zu können, werden diese in innere und äußere Auslöser aufgeteilt. Je nach Modell werden auch in körperliche, psychische und soziale Faktoren unterschieden. Das orientiert sich immer auch ein bisschen daran, welches Stressmodell im jeweiligen Stressmanagement-Kurs verwendet wird.
Stressauslöser, manchmal auch Stressoren genannt, stellen zusammengefasst eine Veränderung der Umwelt, der Arbeit, der Lebenssituation oder der inneren Charakterstruktur dar.
Zu den äußeren Stressauslösern gehören Reize, die auf unseren Körper einwirken. Das können Kälte. Wärme und auch Lärm sein. Diese äußeren Stressoren können den Körper belasten und auf Dauer sogar Schaden anrichten und haben somit einen Bezug zur Gesundheit. Das weiß man auch in der Arbeitswelt und der Arbeitsschutz regelt hier z.B. ganz klar, wie eine Arbeitsumgebung oder -stelle ausgestattet sein muss, damit der Arbeitnehmer so gut wie möglich geschützt ist.
Die inneren Stressauslöser sind viel weniger sichtbar, da sie eben im Inneren eines jeden Menschen passieren. Zu den inneren Stressoren gehört z.B. die eigenen Ansprüche an die eigene Leistung, also der Anspruch an sich selbst, immer besonders gut, lieb, leistungsstark, erfolgreich oder sonstiges zu sein. Zu hohe Erwartungen an sich selbst und an die unterschiedlichen Rollen, die man innehat, stellen vor allem für Frauen einen hohen Stressrisikofaktor dar.
Aber auch das Ignorieren eigener Bedürfnisse, unerfüllte Träume und Wünsche oder auch ein perfektionistischer Anspruch gehören zu den inneren Stressoren.
Soziale Stressoren entstehen durch die Interaktion mit anderen Menschen in den unterschiedlichsten Lebenssituationen. Mit dabei ist in diesen Situationen die eigene innere Bewertung der Situation, denn erst durch die Bewertung eines Reizes entscheidet sich, ob du eine Situation als stressig wahrnimmst.
Bei den sozialen Stressoren lassen sich Verbindungen zwischen Stressmanagement und den Resilienz-Ressourcen ziehen. Denn wie wir unsere eigene Rolle/Position bewerten oder auch durchzusetzen wissen, hat auch mit unserer Eigenverantwortung, unseren Werten und Selbstwirksamkeitserwartung zu tun.
Das Stressmanagement arbeitet mit unterschiedlichen Modellen, die erklären, wie es zum Stressempfinden kommt. Das ist wichtig, denn wenn wir verstehen, wie etwas entsteht oder an welchem Punkt wir in Stress geraten, können wir auch etwas ändern. Die Modelle dienen so auch den Nicht-Wissenschaftlern unter uns, uns und unsere Stressreaktion besser zu verstehen, erkennen und bewusst gestalten zu können.
Es gibt sehr viele Stressmodelle aus der Stressforschung, die unterschiedliche Betrachtungspunkte miteinbeziehen. Und mit den Jahren hat sich die Forschung natürlich auch weiterentwickelt bzw. werden inzwischen auch die inneren Stressoren mitberücksichtigen. Zusätzlich gibt es speziell für die Arbeitswelt entstandene Stressmodelle.
Zwei Stressmodellen wollen wir uns näher ansehen. Das heißt nicht, das andere Modelle nichts taugen würden, doch anhand dieser Modelle können die Methoden des Stressmanagement sehr gut nachvollzogen werden können.
Der Name des Modells klingt jetzt erstmal etwas sperrig und man mag sich fragen: „Was soll das jetzt?“. Doch ein näherer Blick lohnt sich allemal. 1984 wurde das Stressmodell von Richard Lazarus und Susan Folkman entwickelt. Das Besondere an diesem Modell ist die Annahme und Erkenntnis, dass Stress eben NICHT objektiv wahrgenommen wird.
Oder anders ausgedrückt: Stress ist SUBJEKTIV. Ob also eine Situation Stress auslöst, hängt davon ab, wie der Betroffene seine Umwelt wahrnimmt und bewertet. Eigene Erwartungen, Glaubenssätze, Werte, Verpflichtungen und Ressourcen spielen hier mit rein.
Das Transaktionale Stressmodell gliedert sich in drei Phasen, wobei die erste und zweite Phase nicht unbedingt zeitlich versetzt ablaufen müssen.
In der ersten Phase geht es darum eine Situation einzuschätzen als bedeutungslos, angenehm positiv oder stressbezogen. In dieser Bewertungsphase sind die eigene Werte, Ansprüche und Bedürfnisse von entscheidender Bedeutung. Im Stressmanagement beschäftigt man sich deshalb auch mit den eigenen Werten, dem eigenen Rollenverständnis und Glaubenssätzen.
Wenn eine Situation als stressig identifiziert wurde, kommt es in der zweiten Phase zu einer Einschätzung der eigenen Ressourcen und Stressbewältigungskompetenz. Das Stressmanagement hat auch zum Ziel, die eigenen Ressourcen zu kennen, zu erweitern und einsetzen zu können. Aber auch praktische Methoden, wie Zeitmanagement und Planungsmethoden, Entspannungstechniken und positive Selbstinstruktionen gehören dazu und können deine Stressbewältigungskompetenz erhöhen.
In der dritten Phase geht es um die stetige Neubewertung der Situation. Denn Situationen verändern sich und was am Anfang als großer Schrecken daherkam, kann durch neue Informationen oder eben auch einem aktiven Stressmanagement neu bewertet werden und am Ende seinen Schrecken verlieren.
In diesem Stressmodell nach Stevan E. Hobfoll geht es darum, dass Stress vor allem durch den empfundenen Verlust der eigenen Ressourcen entsteht. Das Modell entstand 1989 und kritisierte den rein kognitiven Ansatz des Transaktionalen Stressmodells.
Einen großen Vorteil hat das Stressmodell der Ressourcenerhaltung auf jeden Fall: Hobfoll ging nämlich davon aus, dass man seinen Stress nicht nur allein bewältigen muss, sondern sich Hilfe bei anderen suchen darf.
In dem Modell werden die Ressourcen in vier Gruppen unterschieden
Hierzu zählt zum Beispiel dein Familienstand, dein sozialer Status aber auch die unterschiedlichen Rollen, die du in deinem Leben spielst. Rollen beinhalten Verantwortungen und Verpflichtungen bringen aber auch ihren ganz eigenen Vorteil mit sich und können von uns erworben sein (z.B. die Rolle des Vorstandschefs) oder werden uns zugeschrieben (Z.B. Erstgeborene in der Familie).
Wenn wir in etwas Energie investieren, wenden wir Zeit, Wissen und Geld auf, um ein Ziel zu erreichen. Und genau das ist mit Energie in der dieser Ressource auch gemeint. Aber auch Netzwerkenergien, also kennst du jemanden, der wen kennt, der wen kennt, der dir jetzt helfen könnte ist ein Teil dieser Ressource.
Hierzu gehört dein Haus, dein Auto, deine Wasserflasche. Also alles Materielle, das du besitzt oder ausleihen kannst.
In diese Ressource gehören Qualitäten wie Optimismus, Empathiefähigkeit, Selbstwirksamkeitserwartung, Offenheit und Intro-/Extroversion. Das sind noch nicht alle Persönlichkeitsmerkmale, die es gibt und vielleicht ahnst du schon, dass das hier die Ressource mit der höchsten Individualität ist.
Zwischen den Ressourcen gibt es auch Synergien, so geht ein hohes Maß an Geld-Energie meist auch mit einem hohen Status (Bedingung) einher. Mit einem niedrigen Maß an Geld-Energie wirst du wahrscheinlich auch weniger Gegenstände haben und damit in dieser Ressource „schwächer“ ausgestattet sein.
Aus diesen Unterschieden ergeben sich die Gewinn- und die Verlustspirale.
Menschen mit mehr Ressourcen können Anforderungen gut bewältigen & neue Ressourcen werden dazugewonnen = Gewinnspirale
Menschen mit weniger Ressourcen können Anforderungen ungenügend bewältigen & Ressourcen gehen verloren = Verlustspirale
Das Stressmanagement baut vor allem die Ressource Energie auf. Dazu vermittelt es (Methoden-)Wissen und stellt Instrumente vor, mit denen du deine Zeit für dich günstiger einsetzen kannst. Und auch in der Ressource Persönlichkeitsmerkmale wirst du mit einem fundierten Stressmanagement-Koffer Ressourcen aufbauen können.
Hier gibt es immer wieder auch Parallelen zum Resilienztraining. Denn auch dieses hat einen ressourcenbezogenen Ansatz, um Stress und Krisen zu überstehen und zu meistern.
Du hast nun also Stress, doch was passiert da eigentlich?
Auf jeden Fall reagiert dein Körper auf Stress und das ist auch messbar. Denn unter Stress reagiert dein Gehirn, es will dich nämlich schützen, und aktiviert die Nebennieren. Es werden Stresshormone ausgeschüttet, der Körper macht sich bereit für eine Kampf- und Fluchtverhalten, „unnötige“ Körperprozesse wie die Verdauung oder der Sexualtrieb werden reduziert und dein Blutdruck steigt.
An und für sich ein super Mechanismus, den die Natur eingerichtet hat, um unser Überleben zu sichern. Ein Riesennachteil unserer modernen, zivilisierten Welt ist es jedoch, dass wir diesen Stress nicht mehr abbauen können. Vor dem Chef wegzulassen, kommt nicht gut, ihm eine zu verpassen noch weniger – unser Kampf und Fluchtverhalten können wir nicht mehr ausleben. Die Anspannung wird nicht mehr abgebaut. Und so kann es passieren, dass wir von einem Stresslevel nicht mehr runter kommen, sondern sich im Gegenteil immer mehr Stress aufbaut. Über einen längeren Zeitraum gesprochen kann das negative Folgen haben.
Stress macht krank. Stimmt das? Die Antwort ist, es kommt drauf an. Erleben wir den Stress als einen schlechten Stress, also sehen ein Problem, eine Gefahr oder eine Bedrohung und können diesen Stress nicht abbauen, dann ja, kann es mittel- bis langfristig zu stressbedingten Problemen kommen.
Nehmen wir einen Stress aber als etwas positives wahr z.B. als freudige Erregung, Vorfreude oder Herausforderung, dann hat dieser Stress weniger negative Auswirkungen.
Realistisch betrachtet überwiegen in der heutigen deutschen Gesellschaft aber die negativen Folgen von Stress. Kopfschmerzen, Herzkreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Burnout, Auto-Immunerkrankungen und Schlaflosigkeit können durch Stress ausgelöst oder zumindest verstärkt werden.
Schlechter Stress (Di-Stress) kann auf Dauer krank machen. Stressmanagement ist in unserer heutigen Zeit, daher auch unter präventiven Aspekten betrachtet, immer wichtiger.
Das Stressmanagement kann bei der Stressbewältigung helfen. Aber wie?
Es gibt Methoden und Instrumente im Stressmanagement, die dem Stress auf drei unterschiedlichen Ebenen begegnen.
Hier nimmst du Einfluss auf die Situation, in dem du z.B. Methoden aus dem Zeitmanagement einsetzt. Aber auch Prioritäten und Grenzen zu setzen oder sich bewusst aus Situationen rauszuhalten, diesen vorzubeugen oder zu verlassen, können Maßnahmen auf der situativen Ebene sein.
Diese Ebene geschieht im Kopf und hat zum Ziel, eine neue Sichtweise zu entwickeln, mit der du dich besser fühlst bzw. selbst stärkst. Vielleicht erinnerst du dich noch an das transaktionale Stressmodell, bei dem es darum ging, dass diese kognitiven Prozesse (=Bewertungen) der Zünglein an der Waage sind, ob du etwas als stressig empfindest oder nicht.
Stress will abgebaut werden und nach der Anspannung folgt die Entspannung. Im besten Fall, ansonsten bleibst du auf deinem Stressniveau kleben, was sich auf Dauer auf deine Psyche und deinen Körper niederschlagen kann. In diese Ebene gehören z.B. Entspannungstechniken wie Pranayama, Yoga oder autogenes Training. Aber auch ein bewusster Genuss von Dingen, die dir gut tunt und Spaß machen.
Mit einem guten Stressmanagement hast du die Chance, vieles in deinem Leben einfacher, leichter, stressfreier zu gestalten. Das heißt nicht, dass du nie wieder in stressige Situationen geraten wirst und auch nicht jede Situation wird sich nach deinem Wohlgefallen entfalten. Aber du hast die Chance dich, deine Werte und deine Ressourcen kennenzulernen und aufzubauen, damit du das Leben leben kannst, dass du dir wünscht.
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