Was ist die Herzraten-variabilität (HRV)?

Wenn du dich für Resilienz, Schlaf, Erholung oder Leistung interessierst, bist du wahrscheinlich schon mal über den Begriff der Herzratenvariabilität (HRV) gestolpert. Der Begriff klingt kompliziert, aber mit ein klein bisschen Hintergrundwissen ist er gut zu verstehen. Übrigens lässt sich die HRV inzwischen mit vielen SmartHealth-Gadgets messen und über die Atmung sogar trainieren.

Die Herzratenvariabilität – einfach erklärt

Die HRV ist die Fähigkeit des Körpers, die Frequenz des Herzschlages zu verändern, wobei wir hier von Millisekunden reden. Schaut man sich die Zeit zwischen zwei Herzschlägen an, dann gibt es hier ständige Unterschiede. Dein Herz schlägt nicht so gleichmäßig wie ein Metronom, sondern verändert sich.

Eine Vorstellung davon kannst du bekommen, wenn du deinen Puls fühlst, z.B. am Handgelenk. Spüre den Rhythmus deines Pulses und dann nimm ein paar ruhige, tiefe Atemzüge. Dein Puls bzw. die Abstände zwischen den Pulsschlägen werden bei der Ausatmung größer (der Puls ist langsamer) und bei der Einatmung kleiner (der Puls wird schneller).

Deine Atmung kann deine Herzratenvariabilität beeinflussen, aber auch Training, hormonelle Reaktionen sowie Stress und Erholung können einen starken Einfluss haben.

Warum ist das so wichtig?

Die HRV wird von deinem Sympathikus und Parasympathikus, dem autonome Nervensystem, reguliert. Daher lassen sich über die Herzratenvariabilität Rückschlüsse über dein autonomes Nervensystem und auch den Entspannungszustand deines Körpers ziehen.

HRV - Wie geht das?

Der Sympathikus ist der Fight-or-Flight Anteil in deinem Körper. Bei Stress oder bedrohlichen Situationen ist er besonders aktiv und lässt dich wach, aufmerksam und leistungsstark werden. Um das zu erreichen, werden Hormone freigesetzt und deine Herzfrequenz und dein Blutdruck steigen an. Deine Herzratenvariabilität verringert sich jedoch oder anders ausgedrückt, dein Herz schlägt immer gleichmäßiger im Takt.

Der Parasympathikus ist der Rest-and-Digest Anteil in deinem Körper. Er sorgt dafür, dass dein Körper nach Anstrengungen wieder „herunterfahren“ kann, dass du entspannen und dich regenerieren kannst. Das sind ganz wichtige Prozesse, damit dein Körper sich erholen und wieder bereit für neue leistungsstarke Phasen sein kann. Auch hier spielen Hormone eine Rolle und deine Herzfrequenz verringert sich. Das heißt im entspannten, parasympthischen Zustand erhöht sich die Herzratenvariabilität, die Länge zwischen den Herzschlägen ist unterschiedlich, bzw. sollte es naturgemäß zumindest sein.

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Wie wird die Herzratenvariabilität beeinflusst?

Bei entspannten Tätigkeiten sollte sich die HRV erhöhen, also z.B. im Schlaf, beim Meditieren oder Entspannungstechniken. Denn das sind Phasen, in denen der Parasympathikus aktiv ist. Bei stressigen Situationen (hier zählt körperlich wie auch psychisch) ist natürlicherweise der Sympathikus aktiv und die HRV nimmt ab. Beide Reaktionen sind wichtig, damit dein Körper mit den Anforderungen im Alltag klarkommt und sich auch wieder erholen kann. Somit verändert sich das HRV-Level auch je Tätigkeit im Alltag immer wieder und das soll es auch.

Dieses natürliche Zusammenspiel kann aber gestört werden. Dauerstress und Überanstrengung, körperlich wie auch psychisch, können zu einer sympathischen Dominanz führen und das wiederum kann sich belastend auf die physische und mentale Gesundheit auswirken.

Durch eine Beeinflussung der Herzratenvariabilität über den Sympathikus werden sich die wenigsten Sorgen machen müssen. Sport, Training, Stress auf der Arbeit, mit dem Lieblingsmenschen oder in der Familie, Krisen, negative Nachrichten und ein ungesunder Lifestyle tun hier schon ihre Arbeit.

Vielen fehlt es hingegen an dem Ausgleich zu Stress. Die Phasen der Erholung und Regeneration kommen zu kurz und irgendwann bucht der Körper nach. Meditation, Stressmanagement, das Stärken der eigenen Resilienz und ein achtsamer Lebensstil können ein Mehr an entspannten Momenten produzieren.

Herzratenvariabilität und Resilienz

Das Phänomen um die HRV ist keine neue Entdeckung. Schon im 3. Jahrhundert soll der chinesische Arzt Wang Shu-he die gesunde Unregelmäßigkeit des Herzschlages erkannt haben. Er soll gesagt haben, dass ein Mensch, dessen Herz so regelmäßig wie das Klopfen eines Spechtes schlägt, innerhalb vier Tagen versterben würde.

In der Moderne weiß man nun, er hatte gar nicht Unrecht. Vor dem Tod eines Menschen ändert sich die Herzratenvariabilität und wird fast vollkommen regelmäßig. Daher wird dir HRV auch als ein Messfaktor gesehen, der sinngemäß für die Anpassungsfähigkeit des Organismus und damit für seine Lebensfähigkeit steht.

Diese Anpassungsfähigkeit kann trainiert werden und es werden inzwischen Parallelen gezogen zwischen der Resilienzfähigkeit eines Menschen und der HRV. Denn im Endeffekt beschreibt auch die Resilienz eine Anpassungsfähigkeit (über persönliche und soziale Ressourcen) auf die vielen Ereignisse im Leben.

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